Diksia.com - Selama bertahun-tahun, kita sering kali didoktrin bahwa lemak adalah musuh utama bagi kesehatan dan bentuk tubuh yang ideal. Stigma ini membuat banyak produk rendah lemak atau bebas lemak membanjiri pasaran dan menjadi primadona bagi mereka yang sedang menjalani diet. Namun, perkembangan ilmu nutrisi modern telah mengubah pandangan tersebut secara signifikan.
Faktanya, tubuh kita sangat membutuhkan lemak untuk berfungsi dengan baik. Lemak berperan penting dalam penyerapan vitamin, produksi hormon, dan perlindungan organ vital. Kuncinya bukan menghindari lemak sepenuhnya, melainkan memilih jenis lemak yang tepat.
Perbedaan utama terletak pada jenis lemak itu sendiri. Lemak trans dan lemak jenuh berlebih dari makanan olahan memang berbahaya karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, lemak tak jenuh tunggal dan ganda justru memiliki efek protektif bagi tubuh.
Bagi kamu yang ingin memulai pola makan lebih seimbang, berikut adalah 10 makanan tinggi lemak yang ternyata sangat menyehatkan dan layak masuk dalam daftar belanja bulanan.
1. Alpukat
Berbeda dengan kebanyakan buah yang didominasi oleh karbohidrat, alpukat justru kaya akan lemak. Sekitar 77 persen kalori dari alpukat berasal dari lemak, yang membuatnya lebih berlemak daripada sebagian besar produk hewani.
Namun, lemak utama dalam alpukat adalah asam oleat, sebuah asam lemak tak jenuh tunggal yang juga ditemukan dalam minyak zaitun. Kandungan ini dipercaya dapat meredakan peradangan dan menyehatkan jantung. Selain itu, alpukat juga merupakan sumber kalium yang sangat baik.
2. Cokelat Hitam
Makanan lezat ini ternyata juga menyehatkan asalkan kamu memilih jenis yang tepat. Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen memiliki kandungan lemak yang tinggi, namun juga padat nutrisi. Cokelat hitam kaya akan serat, zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan.
Yang paling istimewa adalah kandungan antioksidannya yang sangat tinggi, bahkan melebihi buah blueberry. Antioksidan ini berfungsi menurunkan tekanan darah dan mencegah kolesterol jahat teroksidasi dalam darah.
3. Telur Utuh
Dulu, kuning telur sering dihindari karena dianggap tinggi kolesterol. Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak serta-merta meningkatkan kolesterol jahat dalam darah bagi sebagian besar orang.
Telur utuh sebenarnya adalah salah satu makanan paling bernutrisi di planet ini. Bagian kuningnya mengandung hampir semua nutrisi penting, termasuk kolin yang vital bagi fungsi otak, serta berbagai vitamin dan mineral yang mendukung metabolisme tubuh kita.
4. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, kembung, sarden, dan tuna adalah sumber protein hewani yang sangat sehat. Mereka dikenal sebagai ikan berlemak karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
Nutrisi ini sangat krusial untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, depresi, dan demensia di masa tua.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan macadamia adalah camilan tinggi lemak yang menyehatkan. Mereka juga kaya akan serat dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
Kandungan vitamin E dan magnesium dalam kacang-kacangan sangat tinggi, di mana magnesium sering kali menjadi mineral yang kurang asupannya pada diet modern. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin makan kacang-kacangan cenderung lebih sehat dan memiliki risiko obesitas yang lebih rendah.
6. Biji Chia
Meskipun ukurannya kecil, biji chia memiliki profil nutrisi yang luar biasa. Satu ons biji chia mengandung sekitar 9 gram lemak. Menariknya, hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, sehingga mayoritas kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.
Mayoritas lemak dalam biji chia adalah asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, atau biasa disebut ALA. Biji ini juga dikenal efektif menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi.
7. Minyak Zaitun Extra Virgin
Ini adalah raja dari segala lemak sehat dan merupakan komponen utama dari diet Mediterania yang terkenal itu. Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, serta sarat dengan antioksidan kuat yang dapat melawan peradangan.
Banyak penelitian telah membuktikan bahwa minyak ini efektif dalam menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kadar kolesterol, sehingga sangat disarankan untuk digunakan sebagai dressing salad atau minyak tumis dengan api kecil.
8. Keju
Keju adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosfor, dan selenium yang sangat baik. Satu irisan keju tebal bisa mengandung nutrisi yang setara dengan segelas susu. Keju juga kaya akan protein.
Menariknya, meskipun tinggi lemak jenuh, keju tidak meningkatkan risiko penyakit jantung jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Keju juga mengandung asam lemak yang disebut CLA yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan metabolisme.
9. Yoghurt Full-Fat
Yoghurt alami yang penuh lemak mengandung nutrisi penting yang sama dengan produk susu lainnya. Namun, keunggulan utamanya terletak pada kandungan probiotik, yaitu bakteri baik yang mendukung kesehatan usus.
Kesehatan usus yang baik akan berdampak positif pada sistem kekebalan tubuh dan pengelolaan berat badan. Pastikan kamu memilih yoghurt yang benar-benar alami dan hindari yoghurt rendah lemak yang biasanya justru tinggi kandungan gula tambahannya.
10. Kelapa dan Minyak Kelapa
Kelapa dan minyak kelapa merupakan sumber lemak jenuh tertinggi di planet ini. Sekitar 90 persen asam lemak di dalamnya adalah lemak jenuh. Namun, populasi yang mengonsumsi kelapa dalam jumlah besar umumnya memiliki kesehatan jantung yang baik.
Lemak kelapa berbeda karena sebagian besar terdiri dari trigliserida rantai menengah atau MCT. Jenis lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung menuju hati di mana ia dapat diubah menjadi badan keton, yang baik untuk otak dan metabolisme energi.
Meskipun makanan-makanan di atas mengandung lemak sehat, kita harus tetap mengingat bahwa lemak mengandung kalori yang tinggi, yaitu 9 kalori per gram. Oleh karena itu, kunci utama untuk mendapatkan manfaat kesehatannya adalah dengan mengonsumsinya dalam porsi yang wajar dan seimbang.
Dengan memasukkan daftar makanan ini ke dalam menu harian kamu, perjalanan menuju hidup sehat tidak lagi terasa menyiksa, melainkan menjadi pengalaman kuliner yang menyenangkan dan mengenyangkan.
